Силовые, кардио или растяжка: на что делать упор после 40

С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу и происходит снижение плотности костей. Поэтому тренировки после 40 стоит строить сразу из нескольких видов нагрузки. Силовые помогают сохранять мышцы и поддерживать кости, кардио развивает выносливость, а упражнения на гибкость сохраняют подвижность. При этом особое место в такой программе занимают именно силовые упражнения.

Силовые сохраняют мышцы и кости

Мышечная масса начинает постепенно уменьшаться еще с 30 лет, если мышцы не получают регулярной нагрузки. С возрастом этот процесс ускоряется, поэтому после 40 силовые становятся особенно важной частью тренировок. Упражнения с сопротивлением помогают сохранять мышцы и одновременно дают нагрузку на костную ткань.

Большие веса для этого не обязательны. Тренироваться можно с гантелями, резинками или собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Поэтому силовая тренировка может состоять из обычных приседаний, выпадов, отжиманий и других базовых упражнений.

Кардио тренирует сердце и выносливость

Кардио помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и развивать выносливость. ВОЗ рекомендует взрослым набирать 150−300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Подойдут быстрая ходьба, катание на велосипеде, плавание и другие нагрузки, которые получается выполнять регулярно.

Проверить их интенсивность можно без пульсометра. При умеренной нагрузке человек способен говорить фразами, но петь уже становится сложно. Если дыхания не хватает даже на короткое предложение, темп стоит снизить.

При этом заменять силовые упражнения одним кардио не стоит. Например, ходьба хорошо нагружает сердечно-сосудистую систему, но практически не дает необходимой нагрузки мышцам и костям верхней части тела. Поэтому аэробную активность лучше сочетать с упражнениями с сопротивлением.

Растяжка сохраняет подвижность

Сидячая работа постепенно ограничивает амплитуду движений: может сильнее затекать спина, хуже двигаться грудной отдел и тазобедренные суставы. Упражнения на гибкость и суставная гимнастика помогают поддерживать подвижность и контролировать движения. Особенно полезно регулярно добавлять их тем, кто большую часть дня проводит сидя.

Для такой нагрузки подойдут растяжка, суставная гимнастика или мягкие занятия йогой. Последняя дополнительно развивает баланс и задействует мышцы-стабилизаторы. При этом растяжкой не стоит заменять силовые или кардио: у каждого из трех видов нагрузки своя задача.

Поэтому выбирать между силой, выносливостью и гибкостью не нужно. Силовые помогают сохранять мышцы и кости, кардио тренирует сердце и выносливость, а растяжка поддерживает подвижность. Оптимальная программа сочетает все три направления, при этом силовым с возрастом стоит уделять особое внимание.